積極的に治す！サヨナラ筋肉痛
セルフコンディショニング
身体の痛みに効く新メソッドを紹介！すべての運動前後に！
筋肉痛を防ぐセルフケア
筋肉痛の予防・緩和には、筋肉や関節を整える〝コンディショニング〟が有効です。
今回はあらゆる運動で使う、脚の筋肉痛ケアを紹介します。
日本コンディショニング協会（NCA）会長
株式会社ハースコーポレーションCTO コンディショニングトレーナー
有吉与志恵 先生
ありよし・よしえ 日本体育大学卒業後、運動指導者として30年以上キャリアを積み「コンディショニングメソッド」を確立。2005年よりメソッドを提供する4つの施設をオープン。多くの生徒を集めている。『女のからだの「痛み」と「コリ」がとれる本』（静山社）、『深部体温を上げれば、やせる！不調がとれる!!』（講談社）など著書多数。
有吉与志恵オフィシャルサイト http://ariyoshiyoshie.com/
動かした部位のケアと
入浴で筋肉痛を防ぐ
久しぶりに運動した後に、動かした筋肉のだるさや重さを感じるのは、損傷した筋線維に炎症が起きているため。この状態を放っておくと血流が滞って筋肉痛になります。
関節にアプローチして〝筋肉を整える〟コンディショニングを行うと、血流が増加することが実証されています。有吉与志恵先生が代表を務める（株）ハースコーポレーションと医療機関による調査によると、その効果は〝筋肉を伸ばす〟ストレッチをするより長く持続することが分かっています。 運動したその日のうちにケアすれば、筋肉痛の予防や緩和につながります。
今回紹介する2つのケアは、運動前に行うのも有効です。筋肉が硬く弾力がない状態で運動すると、急な曲げ伸ばしに耐えられず筋線維が損傷や断裂しやすい状態に。運動前にもコンディショニングを行い、筋肉を柔らかく弾力のある状態にしておくことをおすすめします。
コンディショニングって？
筋肉痛予防にストレッチや筋トレを行ったら、かえって身体を痛めてしまった経験はありませんか？ コンディショニングは、どれも簡単かつ安全に行える小さな動きなので、年齢や体力にかかわらず実施できます。またスポーツに限らず、ウォーキングなどの軽い運動にも適しています。具体的には、まず骨盤や関節にアプローチして、周りの筋肉を整えます。すると筋肉が弾力を取り戻し、骨盤や関節も正しい位置に。身体のバランスが整い、あらゆる機能によい影響をもたらしてくれます。
下半身に効く！脚クルクルトントン
- アプローチするのは股関節周りの筋肉
- ココを整えると血液の循環がよくなり、筋肉痛の予防・改善に
1 ももを両手で持ち上下させる
①左脚を前に投げ出し、右脚は楽に曲げる。左脚の下には丸めたタオルを入れる。
②左ももを両手でつかみ、膝裏をタオルに打ちつけるように上下に動かす。
POINT！
脚は脱力し、あくまで手の力で動かす。
2 かかとを支点に脚を左右に回す
左脚を脱力し、太もも下方を両手でつかむ。 かかとを支点に脚を左右に回す。
POINT！
太ももだけでなく、脚全体が動くよう意識する。
脚の力を抜くとうまくいく。
実感しよう！
片脚だけ行った時点で両脚を伸ばすと、実施した側の脚が長くなっているはず。
これは股関節周りの筋肉が整い血流がよくなった証拠。
入浴とセットでやろう！足首グルグル
- アプローチするのは足首周りの筋肉
- ココを整えると足先まで血が巡り、脚全体が楽になる
1 筋肉痛予防には「ぬるめ→熱め」の入浴が○
少しぬるいと感じる温度（38～39℃）の湯に肩まで浸かる。5分後、やや熱いと感じる程度に湯温を上げる（40～41℃）。約20分間を目安に、額に汗がじわっとにじむまで浸かる。
2 足の指を開き足首を回す
１の入浴中に行うとよい。
①右脚を左脚の太ももの上に乗せ、握手をするように足指の間に左手の指を入れる。
②右手で右足首の上をつかんで軸にし、円を描くように足首を回す。
実感しよう！
回していると足首周りが「軽くなる」、「楽になる」といった変化が実感できる。
腕の筋肉痛には肩ブラブラ運動
①背筋を伸ばしていすに浅く座る。左腕を下に伸ばし、肩をつつむように右手を左肩に乗せる。左腕は脱力して、右手の重さを使って肩を支点に腕を前後に10～20㎝ほど小さく振る。
②①と同様に、次は手先で円を描くように腕を回す。
