太らない食習慣を身につける!大人の適正ダイエット
四群点数法を身につけよう
「3+3+3+○」。この数式に、
バランスよく食事を摂るためのヒントが隠されています。
![四群点数法の算出法 第一群3点+第二群3点+第三群3点+第四群3点=20点 1点=80kcal→1600kcal](img/img12.png)
![四群点数法の算出法 第一群3点+第二群3点+第三群3点+第四群3点=20点 1点=80kcal→1600kcal](img/img12-sp.png)
1日に必要な点数
ダイエットをする人は以下、年齢・性別の目安点数から第四群の点数を減らしましょう。
第一群 | 第二群 | 第三群 | 第四群 | 合計 | ||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
年齢\性 | 男 | 女 | 男 | 女 | 男 | 女 | 男 | 女 | 男 | 女 |
18〜29歳 | 3.5 | 3 | 4 | 3 | 3 | 3 | 20.5 | 14.5 | 31 | 23.5 |
30〜49歳 | 3.5 | 3 | 4 | 3 | 3 | 3 | 20.5 | 13.5 | 31 | 23.5 |
50〜69歳 | 3 | 3 | 3.5 | 3 | 3 | 3 | 18 | 13 | 27.5 | 22 |
70歳以上 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 12.3 | 8.8 | 21.3 | 17.8 |
※上記の表は身体活動レベルが普通の人の場合。目安としては、座位中心の仕事だが、職場内の移動や作業などがある。通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどを日常行っている人。
バランスのよい献立作りに役立つ方式
女子栄養大学により確立された「四群点数法」は、食品の栄養に詳しくない人でも、栄養バランスのとれた食事が摂れる画期的な方法です。
食品一つひとつの栄養的な特徴を把握し、選んでいくのは大変なこと。そこで、四群点数法では、栄養素が似ている食品を4つのグループに分け、それぞれのグループから必要量を摂ることで、1日に必要な栄養素がほぼ確実に摂れるようになっています。
また、各食品のエネルギーを1点=80キロカロリーとしているので、簡単に摂取カロリーを算出できるのも特徴です。
「3+3+3+○」の数式は四群点数法の基本となるルール。○の部分には穀類や油脂などの「第四群」の点数が入ります。ダイエットをしている人は、この数字を少なくすることで、栄養バランスを保ちながらやせる食事が実現できます。
![理想の献立例 ダイエット中は1食500kcal前後で献立を組み立てましょう。 副菜…第三群の野菜や海藻を中心に組み立てる。できるだけ多種類の野菜を使用したい。野菜は1日に350g以上摂りたいところ。1食当たり150g以上を目標に。 にんじんとごぼうのきんぴら(野菜80g使用)/青菜ときのこのおひたし(野菜80g使用) 主食…第四群の穀類やパン、麺など。1食当たり2点(160kcal)が目安で、これはご飯を茶碗に軽く1杯程度。パンや麺よりもお米のほうが腹持ちがよい。 胚芽ごはん100g 主菜…第二群の肉や魚、第一群の卵をメインにする。1日のバランスを考えると、1食当たり1点(80kcal)が目安。野菜と組み合わせた料理にしたい。 豚もも肉を使ったしょうが焼き(脂身なしのもも肉60g使用) 汁物…第三群の野菜や海藻類をたっぷり入れて具だくさんに。野菜を食べる汁物にするのがおすすめ。 かぼちゃのみそ汁(野菜60g使用)](img/img13.png)
![理想の献立例 ダイエット中は1食500kcal前後で献立を組み立てましょう。 副菜… にんじんとごぼうのきんぴら(野菜80g使用)/青菜ときのこのおひたし(野菜80g使用) 主食… 胚芽ごはん100g 主菜… 豚もも肉を使ったしょうが焼き(脂身なしのもも肉60g使用) 汁物… かぼちゃのみそ汁(野菜60g使用)](img/img13-sp.png)
- ➊主菜
- 第二群の肉や魚、第一群の卵をメインにする。1日のバランスを考えると、1食当たり1点(80kcal)が目安。野菜と組み合わせた料理にしたい。
- ➋副菜
- 第三群の野菜や海藻を中心に組み立てる。できるだけ多種類の野菜を使用したい。野菜は1日に350g以上摂りたいところ。1食当たり150g以上を目標に。
- ➌主食
- 第四群の穀類やパン、麺など。1食当たり2点(160kcal)が目安で、これはご飯を茶碗に軽く1杯程度。パンや麺よりもお米のほうが腹持ちがよい。
- ➍汁物
- 第三群の野菜や海藻類をたっぷり入れて具だくさんに。野菜を食べる汁物にするのがおすすめ。
![四群の分類と1点(80kcal)当たりの量 第一群(乳・乳製品・卵)…日本人が不足しがちなカルシウムの他、ビタミンB2、鉄など様々な栄養素をバランスよく含む。 プレーンヨーグルト130g/全卵55g(Lサイズ1個)/普通牛乳120g/低脂肪乳170g/スライスチーズ24g ● 脂質が気になる人は低脂肪乳を。脂質が約1/3に。● 卵は万能の栄養食。1日1個は食べておきたい。 第二群(魚介・肉・豆・豆製品)…筋肉や血液をつくるタンパク質が摂取できるグループ。脂質やビタミン、鉄も多く含む。 豚もも肉45g/シロサケ60g/豚バラ肉21g/豆乳170g/木綿豆腐110g/枝豆60g/納豆40g ● 大豆の植物性タンパク質は優秀。1日1点は必須。● 魚の油は血液中の脂質を減らし、血液サラサラ効果。 第三群(野菜・いも・果実)…このグループでしか摂れないビタミンCや食物繊維が豊富。体の働きをスムーズにし、体調を整える。 ほうれん草400g/人参220g/いちご240g/かぼちゃ90g/りんご150g/トマト420g/わかめ730g/エリンギ330g/バナナ95g(小1本分) ● 市販の野菜ジュースでは食物繊維やビタミンCは摂りにくい。● どの年代の人も果物は1日1点摂取したい。 第四群(穀類・油脂・種実・砂糖・菓子など)…体温を保つ、体を動かすなど、エネルギー源となる炭水化物や脂質が摂取できるグループ。 精白米・玄米・胚芽精米ごはん50g/食パン30g(6枚切1/2枚)/アーモンド13g/チョコレート14g/砂糖21g(大さじ2+小さじ1)/油9g(大さじ3/4)/スパゲティ(乾)21g ● 菓子やアルコールなどの嗜好品は1日2.5点以下。● 調理で使う油は1日1.5点、砂糖は0.5点が上限。](img/img14.png)
![四群の分類と1点(80kcal)当たりの量 第一群(乳・乳製品・卵)…日本人が不足しがちなカルシウムの他、ビタミンB2、鉄など様々な栄養素をバランスよく含む。 プレーンヨーグルト130g/全卵55g(Lサイズ1個)/普通牛乳120g/低脂肪乳170g/スライスチーズ24g ● 脂質が気になる人は低脂肪乳を。脂質が約1/3に。● 卵は万能の栄養食。1日1個は食べておきたい。 第二群(魚介・肉・豆・豆製品)…筋肉や血液をつくるタンパク質が摂取できるグループ。脂質やビタミン、鉄も多く含む。 豚もも肉45g/シロサケ60g/豚バラ肉21g/豆乳170g/木綿豆腐110g/枝豆60g/納豆40g ● 大豆の植物性タンパク質は優秀。1日1点は必須。● 魚の油は血液中の脂質を減らし、血液サラサラ効果。 第三群(野菜・いも・果実)…このグループでしか摂れないビタミンCや食物繊維が豊富。体の働きをスムーズにし、体調を整える。 ほうれん草400g/人参220g/いちご240g/かぼちゃ90g/りんご150g/トマト420g/わかめ730g/エリンギ330g/バナナ95g(小1本分) ● 市販の野菜ジュースでは食物繊維やビタミンCは摂りにくい。● どの年代の人も果物は1日1点摂取したい。 第四群(穀類・油脂・種実・砂糖・菓子など)…体温を保つ、体を動かすなど、エネルギー源となる炭水化物や脂質が摂取できるグループ。 精白米・玄米・胚芽精米ごはん50g/食パン30g(6枚切1/2枚)/アーモンド13g/チョコレート14g/砂糖21g(大さじ2+小さじ1)/油9g(大さじ3/4)/スパゲティ(乾)21g ● 菓子やアルコールなどの嗜好品は1日2.5点以下。● 調理で使う油は1日1.5点、砂糖は0.5点が上限。](img/img14-sp.png)