健康コラム

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Vol.2 GI値が見える

主食編　Q1.血糖値の急激な上昇を防ごう！低GI値なのはどっち？精製度に注目！「うどん VS そば」

A1.精製されていない食材を選ぼう！

そば（生）59 VS うどん（生）80　高GI値の食材が多い主食。太りにくい食事を選ぶカギとなる部分です。定番麺のうどんとそばなら、精製度の低いそば粉が主原料のそばのほうがGI値は低く、腹もちがよいです。うどんよりそば、白米より玄米など、穀物であれば見た目の色が濃いほど精製度が低く、GI値は低めの傾向があります。
玄米56 VS 白米84　精製されている白米は高GI値食材。一方、玄米は低GI値です。白米が食べたい時には、ひじきやこんにゃくなどを混ぜて炊き込みご飯にしたり、ごまなどの低GI値の食材をかけることで、手軽にGI値を下げることができます。　ライ麦パン58 VS 食パン91　パンは材料である小麦粉が高GI値。精製度の低いライ麦パンや全粒粉パンなど雑穀系のパンを選ぶようにしましょう。食パンやフランスパン、ヘルシーに思えるベーグルは高GI値食品です。

ランチ編　Q2.血糖値の急激な上昇を防ごう！低GI値なのはどっち？具材を比較！「ミートソーススパゲッティ VS カレーライス」

A2.具材をチェック！

ミートソーススパゲッティ…合挽肉46 VS カレーライス…にんじん80、じゃがいも90　高GI値の食材が組み合わさることによって、血糖値は急上昇します。カレーやシチューに欠かせない具材が、じゃがいも、にんじんなどほっくり系の野菜。これらは全て、高GI値の食材です。ランチメニューを選ぶ時には、中に入っている具材を確認してみましょう。
ミネストローネ…トマト30 VS ビシソワーズ…じゃがいも90　ビシソワーズの中身は高GI値食材のじゃがいもがメインなので、できれば避けたいメニュー。ミネストローネは、トマトなど低GI値の野菜がたっぷり入るのでおすすめです。　冷やし中華…中華麺61 VS 焼きそばパン…ロールパン83　中華めんはGI値が61と主食の中では低め。一方、糖分がたっぷりの甘いソースを使い、精製されたロールパンではさんだ焼きそばパンはGI値が高めです。

夜の食事編　Q3.血糖値の急激な上昇を防ごう！低GI値なのはどっち？味付け対決！「煮魚 VS 刺身」

A3.調理法で選ぼう！

刺身…しょうゆ11 VS 煮魚…砂糖（上白糖）109　食事選びに悩みがちな外食メニューですが、ひとつの目安として、「生か焼いたもの」を選ぶようにするとよいでしょう。野菜ならサラダや漬物、魚なら刺身や焼き魚、肉なら炭火焼きなど。同じ食材でも、シンプルな調理法や味つけのもののほうがGI値は低いです。
素揚げ…油1（推定値） VS 天ぷら…片栗粉65　揚げ物に使われる油は実は低GI値食材。問題になるのは、高GI値の小麦粉が使われた衣です。揚げ物は素揚げに近いものを選ぶとよいでしょう。　しお焼きそば…食塩10 VS ソース焼きそば…砂糖（上白糖）109　GI値が低い中華めんが使われている焼きそばは、しめを食べたい時にご飯ものよりもおすすめ。ただし、ソースは糖分が高く、その分GI値も高くなるので、しお焼きそばを選ぶとよいでしょう。