Vol.2 GI値が見える

見えるBOOKシリーズ Vol.2 GI値が見える 血糖値の急激な上昇を防ごう [監修]一般社団法人 日本ダイエットスペシャリスト協会理事長 永田考行先生(医学博士)

GI値って何? GI値※とは、食事により上昇する血糖値(血液中を流れるブドウ糖の濃度)の上がりやすさを数値化したもの。ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されます。GI値が高い食品を摂ると血糖値が急上昇し、体が「血糖が多い!」と判断します。すると、血糖値を調整するホルモン、インスリンが過剰に分泌して、過剰な血糖は脂肪に変えられます。逆にGI値の低い食材を選べば血糖値の上昇がゆるやかなため、インスリンは正常に働きます。低GI値の目安は60未満。食材を選ぶ際の参考にしましょう。※GIはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略。
まとめ 高GI値食品を食べると…食後血糖値が上昇して、インスリンが過剰に分泌され、血管内の過剰な血糖を脂肪に変える=太りやすい 底GI値食品を食べると…血糖値の上昇がゆるやかなため、インスリンが正常に働き、血糖は全身のエネルギーとなる=太りにくい
血糖値は食事を摂ると上昇し、通常30~60分をピークに元の値に戻ります。

底GI値(60未満)食材の選び方

選び方のコツは下の3つ。大まかな傾向をつかむだけでも、食材を選ぶ力がアップします。

低GI値食材を選ぶPOINT 1.精製されていないもの…炭水化物は全体的に高GI値の傾向にありますが、精白米よりも玄米、食パンよりもライ麦パンというように未精製のもののほうがGI値は低いです。 2.硬いもの…歯ごたえのある硬い食材は、糖の吸収が遅く、血糖値が上がりにくい特徴があります。パスタであればアルデンテ(硬ゆで)というように、調理の仕方でもGI値を下げることができます。 3.甘くないもの…甘い=糖分が多いものは、全体的にGI値は高めです。
高GI値…60以上
底GI値…60未満
実践! 血糖値の急上昇を避けるには、高GI値食材を避け、できるだけ低GI値食材を選ぶことが大切です。実際のメニュー選びにトライしてみましょう。 食材のGI値を以下のように表します。 赤飯77…60以上高GI値 かぶ25…60未満底GI値