Vol.3 たんぱく質が見える

普段の食事で摂れるたんぱく質量ってどのくらい?

朝食 焼き魚や納豆、豆腐の味噌汁など、典型的な和風の朝食にはたんぱく質が豊富。 白米150g…たんぱく質3.8g+味噌汁(豆腐・わかめ)140g…たんぱく質3.7g+焼き鮭80g…たんぱく質17.9g+納豆55g…たんぱく質8.4g+味海苔3g…たんぱく質1.2g+たくあん60g…たんぱく質1.1g=588kcalたんぱく質合計36.1g 時間がない朝も牛乳や卵から手軽にたんぱく質を。 ロールパン60g…たんぱく質6.1g+スクランブルエッグ120g…たんぱく質13.0g+ベーコン30g…たんぱく質3.9g+レタス20g…たんぱく質0.1g+ヨーグルト100g…たんぱく質4.3g+牛乳200g…たんぱく質6.6g=679kcalたんぱく質合計34.0g
昼食 ほうれん草のおひたしにしらすを乗せるのもグッド。 肉うどん295g…たんぱく質13.6g+冷やっこ(絹ごし)107g…たんぱく質5.0g+ほうれん草のおひたし71g…たんぱく質2.3g=429kcalたんぱく質合計20.9g 白米150g…たんぱく質3.8g+生姜焼き150g…たんぱく質29.0g+千切りキャベツ70g…たんぱく質0.9g+トマト30g…たんぱく質0.2g+卵スープ150g…たんぱく質3.7g=714kcalたんぱく質合計37.5g
夕食 筋肉は寝ている間につくられるので夕食でもたんぱく質をしっかりと。具だくさんの汁物でたんぱく質の摂取機会を増加。 白米150g…たんぱく質3.8g+豚汁130g…たんぱく質4.9g+さば味噌煮118g…たんぱく質23.0g+ひじき煮20g…たんぱく質1.1=666kcalたんぱく質合計32.7g 鶏むね肉など低カロリー高たんぱくな食材でヘルシーに。カロリーが高くなりがちなパスタは面を少なめにして調整しましょう。 ミートソーススパゲティ 乾燥パスタ80g/ミートソース180g…たんぱく質22.6g+パルメザンチーズ8g…たんぱく質3.5g+チキンサラダ(鶏むね肉・レタス・トマト・キャベツ)160g…たんぱく質13.9g+コンソメスープ160g…たんぱく質2.9g=701kaclたんぱく質合計42.9g