健康コラム

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Vol.3 たんぱく質が見える

知っておこう！身近な食材のたんぱく質　食品にふくまれるたんぱく質量の目安として、肉のイラスト1つたんぱく質=5gに換算しています。

肉類　同じ動物の肉でも、ヒレやももなど部位によって数値が変わります。どの部位のたんぱく質が高いか知っておくと便利ですよ。　豚肉（ヒレ）100g…たんぱく質22.2g、鶏肉（むね・皮付き）100g…たんぱく質21.3g、豚肉（もも・脂身付き）100g…たんぱく質20.5g、ハム100g…たんぱく質16.5g、ウインナー100g…たんぱく質13.2g、鶏肉（ささ身）100g…たんぱく質23.0g、牛レバー100g…たんぱく質19.6g、豚肉（ロース）100g…たんぱく質19.3g、牛ひき肉100g…たんぱく質17.1g、ベーコン100g…たんぱく質12.9g
魚介類　日本人に古くから親しまれている魚介類は、全体的にたんぱく質の割合が高い食材です。魚介類は牛肉や豚肉に比べて脂質が低いのも特徴。　かつお100g…たんぱく質25.8g、さば100g…たんぱく質20.6g、さんま1尾150g（可食部100g）…たんぱく質17.6g、ししゃも3尾70g（可食部60g）…たんぱく質12.6g、うなぎ（養殖）1尾150g…たんぱく質25.7g、まだい（天然）1切れ120g…たんぱく質24.7g、まあじ1尾180g（可食部80g）…たんぱく質15.8g、ぎんざけ1切れ80g…たんぱく質15.7g、くろまぐろ（赤身）1食分50g…たんぱく質13.2g、まいわし1尾100g（可食部40g）…たんぱく質7.7g
乳製品・卵　乳製品や卵もたんぱく質が豊富な食材です。卵は低糖質・高たんぱくな食材。腹持ちがよく、間食としても取り入れやすいですよ。牛乳やヨーグルトなどは、時間がない時にも気軽に摂取できて便利。ゆでたまご1個50g…たんぱく質6.5g、普通牛乳200g…たんぱく質6.6g、プロセスチーズ20g…たんぱく質4.5g、ヨーグルト（脱脂加糖）100g…たんぱく質4.3g、パルメザンチーズ10g…たんぱく質4.4g、アイスクリーム100g…たんぱく質3.9g、乳飲料（コーヒー）…たんぱく質2.2g、ホイップクリーム（植物性脂肪）…たんぱく質0.6g
穀類・豆類　脂質が気になる人は、植物性たんぱく質の摂取がおすすめ。特に豆類は、肉屋魚に劣らないほど豊富にたんぱく質が含まれています。ナッツ類は脂質も豊富に含むので食べ過ぎに注意。　納豆1パック40g…たんぱく質6.6g、豆腐（木綿）100g…たんぱく質6.6g、豆腐（絹ごし）100g…たんぱく質4.9g、食パン1枚（6枚切り）60g…たんぱく質5.6g、コーンフレーク1杯60g…たんぱく質4.7g、枝豆（ゆで）50g（可食部25g）…たんぱく質2.9g、調整豆乳200g…たんぱく質6.4g、うどん（ゆで）1玉200g…たんぱく質5.2g、ごはん（精白米）1膳150g…たんぱく質3.8g、アーモンド10粒10g…たんぱく質2.0g、味噌（米みそだし入り）1杯12g…たんぱく質1.6g