太らない食習慣を身につける！大人の適正ダイエット

一生ものの食事術を身につけよう

ダイエット中であっても、食べてはいけない物は一切なし！
栄養バランスを第1に、ポジティブにダイエットに取り組みましょう。

１週間、１カ月と短期戦で臨むダイエットは、結局リバウンドして元通り……なんてことになりかねません。前ページの「先生に聞いて解消！ダイエットの大誤解」でも触れましたが、人間の体は具体的な効果が出るまで約３カ月かかるため、長期戦で臨む必要があります。

その際に肝心なのが、やはり食生活です。目指すべきは、無理をせず、食べることを楽しみながら行う健康的なダイエットです。

健康的な食事の基本は、〝野菜を中心とした栄養バランスのよい献立〟です。不思議なことに、見た目に彩りのよい食事になるよう心がけるだけで、野菜を自然と取り入れることができ、栄養バランスも整います。栄養バランスが整うと、心身共に満たされ、イライラして過食をすることもなくなります。

「当院の栄養士は、糖尿病の患者さんであっても、ウナギが食べたいと要望があれば出してあげるんです。他の２食で脂質やカロリーを抑え、１日の中でバランスを調整できれば、食べてはいけない物なんて一切ないのです」と田中先生は言います。

まずは、食べること、自分で食事を作ることに興味を持つことから始めてみましょう！そうすることで、食べた物が体の中でどのような働きを持つか、食事と体の仕組みについても自然と興味がわいてくるでしょう。その域に達したら、ダイエットは成功への一歩を踏み出した、といっても過言ではありません。

カロリーも考えながらの食事作りには、次ページで紹介する四群点数法を用いるのが、便利で確実です。

: 乳製品でカルシウム不足解消日本人は世界的に見てもカルシウム不足。牛乳などの乳製品にはカルシウムだけでなく、ビタミンB2なども豊富に含まれています。また、乳製品のカルシウムは体内に吸収されやすいという特徴も。カロリーが気になる人は低脂肪タイプを選びましょう。

: 良質の油を選択する質のよい植物オイルにはオレイン酸やα-リノレン酸が含まれ、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。普段の油を替えることで、健康によい効果が得られます。おすすめの油は、オリーブオイル、エゴマオイル、菜種オイルなど。

: 肉から良質のタンパク質を “ダイエットに肉を食べるのは厳禁”と決めてしまってはもったいない。肉には良質なタンパク質が含まれ、ビタミンB1も豊富。脂質が少なく、タンパク質を多く含む鶏のささ身や豚ヒレ肉などは、積極的に食事に取り入れるとよいでしょう。

: 白米を胚芽米に替える胚芽米は白米と比べ、ビタミンEが豊富に含まれています。また、ビタミンB1、B6は約4倍、カリウムや鉄などのミネラルは約2倍も含まれています。白米と同じように炊飯器で炊くことができ、玄米よりも消化がよいのでおすすめです。

いつもの食材、調理法などを少し変えるだけで、カロリーダウンは実現できます。
低カロリーという視点から新しい料理のアイデアも生まれてきそうです。

普段からよく料理をする人にありがちなのが、勘や目分量で作ってしまうこと。しかし、これがダイエットの意外な落とし穴だったりもします。

例えば油を使う時、容器からフライパンへ直に注いでいると、油大さじ１のつもりでも、倍ぐらいの油を使っていることがあります。カロリーでいうと、油大さじ１が大さじ２になることで、約１００キロカロリーも摂取量が増えてしまいます。

カロリーや塩分の摂り過ぎを避けるためには、しっかり計量することが大切です。計量スプーンや計量カップ、キッチンスケールを使って調理することを習慣にしましょう。計量や上記のような調理法を習慣にすれば、作り慣れたいつもの料理も〝カロリーダウン〟が可能です。