生活習慣病対策にチャレンジ！10分ダイエット
今より10分多く体を動かすことで、ダイエット効果が得られる上に、高血圧や糖尿病などの生活習慣病やがん、認知症のリスクも低減します。
独立行政法人国立健康・栄養研究所 健康増進研究部長
宮地元彦 先生
みやち・もとひこ
鹿屋体育大学大学院修了。川崎医療福祉大学助教授、米国コロラド大学客員研究員などを経て、2011年より現職。厚生労働省『健康日本21（第2次）』などの策定にかかわる。
ふくらはぎを鍛えて血行を促す！
通勤時間や家事の合間を利用して、冬に滞りがちな血行を促し冷えやむくみを改善する、ふくらはぎの筋トレ＆ストレッチを紹介します。
〝第二の心臓〟を鍛えて冷え＆むくみを改善
冬は、血行不良による体の冷えや脚のむくみが気になる季節。血の巡りが悪いと代謝も下がり、脂肪が燃えにくい体になってしまいます。そこで注目したいのが、血液を心臓に送り返すポンプの役割をもち、「第二の心臓」ともいわれるふくらはぎの筋肉。鍛えることで、全身の血行を促進し、冷えやむくみはもちろん、高血圧などの予防・改善にもつながります。
おすすめは、移動や立ち仕事の時間など、場所を問わず筋肉を鍛えられる「つま先立ち」。足先が冷えて眠れない夜に行えば、ポカポカして眠りに就きやすくなります。
筋トレ後には必ずストレッチを行い、筋肉の緊張をほぐしてしなやかさを保ちましょう。
筋トレ後は必ずストレッチ！
どちらでもやりやすいほうでOK！
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立って行う場合
❶アキレス腱を伸ばす要領で脚を前後に開き、ふくらはぎを意識して後ろの脚をゆっくり伸ばす。
❷片脚30秒ずつ、両脚を行う。 -
座って行う場合
❶片脚を立て膝にし、両腕で脚を抱え、ふくらはぎを意識して上体をゆっくり前に倒す。
❷片脚30秒ずつ、両脚を行う。
ラジオ体操で究極の全身運動
日本人なら誰もが知っているラジオ体操。ダイエットに最適な上、音楽に合わせて行うことで認知症の予防にもなります。
筋トレ、ストレッチ、有酸素運動を同時に実現！
ラジオ体操は、運動の三大要素である「筋力トレーニング」、「ストレッチ」、「有酸素運動」を全て備えた、究極の全身運動です。運動としての強度は速歩に相当（ラジオ体操第１の場合）。ラジオ体操で、テレビを見ている時間を運動に換えてみませんか。朝行えば、心身がスッキリ目覚めて自律神経も整い、代謝もアップします。音楽に合わせて体を動かすことは、認知症を予防する効果があるともいわれています。
効果を得るには、漫然と行わず、リズムに乗って大きく伸びやかに動くことが重要です。関節を痛めることなく、楽しく続けるためにも、ムチのようにしなやかで、バネのようにリズミカルな動きを目指しましょう。
●大きく動かす
伸ばす動作は「より遠くへ」 を意識。関節に力を入れて伸ばすのではなく、ムチのようにしなやかな動きを意識する。
●リズムに乗る
リズムに乗って行うことで体のバネを使い、柔軟性が高まる。
【放送日時】
Eテレ 毎日 6:25
ラジオ第1 毎日 6:30
ラジオ第2 毎週月～土 8:40、12:00、15:00
この他、総合テレビでも放送しています。
詳しくは番組ホームページをご覧ください。
