オクラのチャンプルー
オクラは、鮮やかな緑色をしていてうぶ毛が均一に生えそろっている物を選びましょう。調理の前に板ずり※をすると、うぶ毛が取れて口当たりがよくなるだけでなく、より色鮮やかに仕上がります。
※オクラやきゅうりなどの食材に塩を適量まぶし、まな板の上で押し付けながら転がす下ごしらえ(もしくは下処理法)。
エネルギー269kcal
タンパク質20.5g
脂質17.2g
炭水化物6.8g
塩分1.4g
- 木綿豆腐
- 200g
- オクラ
- 6本（60g）
- 長ねぎ
- 1/3本（40g）
- 豚こま切れ肉
- 80g
- 卵
- 1個
- 油
- 大さじ1
- 塩・こしょう
- 各少々
- 塩昆布
- 5g
- しょうゆ
- 小さじ1
- 酒
- 小さじ1
- かつお節
- 適量
- 豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ（600W）で2分加熱する。水気をよくふき取り1㎝幅に切る。オクラは板ずりをしてからヘタ先とガクを取り除いて斜め半分に切る。長ねぎは斜め薄切りにする。
- フライパンに油大さじ1/2を入れて熱し、豆腐を両面こんがりと焼いて皿に取り出す。
- フライパンに残りの油を入れ、豚肉を塩・こしょうで炒める。色が変わったらオクラと長ねぎ、塩昆布、水大さじ1（分量外）を加えてさっと炒め、豆腐を戻し入れる。
- 鍋肌からAを回し入れて混ぜ合わせ、溶き卵を流し入れて固まったら火を止める。器に盛り、かつお節をかける。
管理栄養士
アボカド料理研究家
フードコーディネーター
東京農業大学卒業。在学中よりアボカドの研究を行う。輸入食材を扱う食料品店の販売スタッフ、カフェレストランでの調理などを経て独立。Web、紙面にてレシピ開発、コラム執筆を行う。著書に「アボカドがあればごちそうレシピ」（SBクリエイティブ）。
オクラは、鮮やかな緑色をしていてうぶ毛が均一に生えそろっている物を選びましょう。調理の前に板ずり※をすると、うぶ毛が取れて口当たりがよくなるだけでなく、より色鮮やかに仕上がります。
※オクラやきゅうりなどの食材に塩を適量まぶし、まな板の上で押し付けながら転がす下ごしらえ(もしくは下処理法)。