ゆをみ Vol.78

男性にも有効!筋肉を正すと体形が変わる!トライ編

有吉与志恵先生 
コンディショニングトレーナー
ありよし・よしえ 一般社団法人日本コンディショニング協会(NCA)会長。体調と体形を劇的に改善するコンディショニングメソッドを確立。
高齢者から現役アスリートまで幅広い層へのコンディショニング指導を行っている。NCAのコンディショニングメソッドは、日本代表アスリート、五輪メダリスト、メジャーリーガー、Jリーガーなどにも活用されている。

Let's 体形を美しくする! 骨盤を整える! コンディショニング

体形の悩みや骨盤のゆがみを解決するには、筋肉をバランスよく使うことが大事。さて、ここからは実践編です! 姿勢や動作のクセで生じた筋肉のアンバランスを正していく有吉先生のコンディショニングメソッドをご紹介します。

運動が苦手な人、時間がない人でもOK

有吉先生が指導する「コンディショニング」とは、使い過ぎている筋肉と使われていない筋肉のバランスを「整え」、筋肉を正しく使えるようにするためのメソッドです。一流のプロスポーツ選手にも活用されていますが、老若男女問わず、運動が苦手な人でも実践できるものです。いわゆる筋肉を「鍛える」トレーニングとは違い、負荷をかけたり、ダイナミックに動い たりすることはないため、初めて行う時は「こんな小さな動き でいいの?」と驚くかもしれません。

コンディショニングの特徴として、日常生活に組み込みやす いことが挙げられます。トレーニングの時間をわざわざつくらなくてもライフスタイルをフィットネスにすればよい。これが有吉先生の提唱する「ライフネス」です。そのライフネスの発想で、今回は気になる体形 の悩みや骨盤を整えるメソッドをご紹介します。

2つのステップ

有吉先生のコンディショニングメソッドでは、「リセット」から「アクティブ」に進む2つのステップを大切にしています。筋肉をリセットしてから、アクティブで再教育。美しい体形づくりに取り組みましょう!

STEP1 筋肉を本来の状態に戻す リセットコンディショニング
使い過ぎや、使っていないことで硬くなった筋肉を、本来の弾力ある状態に戻す。できるだけ脱力し、筋肉を意識せずに行うのがポイント。行う回数や長さに決まりはなく、体がリセットされた感覚を得るまで行う。
STEP2 筋肉を再教育する アクティブコンディショニング
使っていなかった筋肉を使えるように、使い過ぎていた筋肉は効率よく使え るように筋肉を再教育する。息を吐きながら、使いたい筋肉を意識して動 かすのがポイント。推奨回数は10〜30回。正確なフォームで行おう。

お腹回りのたるみを解決!腹横筋の
コンディショニング

腹式呼吸をした時に働く腹横筋は、
逆に言えば 腹式呼吸ができていないと働かない筋肉。
しっかり刺激しましょう!

肋骨下スリスリ
普段はあまり使っていない腹横筋の働きを促すため、その周辺にある筋肉をリセットするコンディショニング。
1肋骨の下を包み込むように手を添える。 2から脇腹に向かって肋骨を押し込むようにして上から下にさするのを繰り返す。肩に力が入らないよう心がける。
デスク・ブレス
腹横筋を正しく使うことで骨盤底筋群などのインナーマッスルも整い、 お腹全体が引き締まる!
1みぞおちを机に当て、上半身を前傾させる。 2鼻から息を吸いながら肋骨と脇腹を横に広げ、口から吐く時に縮める。

太ももやお尻のたるみを解決!内転筋の
コンディショニング

内転筋が整うと股関節の動きがよくなり、
骨盤を整えるのにも有効です。
骨盤底筋群のトレーニングにもおすすめ。

内ももリンパコンディショニング
リンパが滞りやすい内ももの老廃物を流し、筋肉を本来の状態に戻す。筋肉が柔らかくなればリセット完了!
1両手を重ねて内ももに添え、ひざ上から股関節に向かって手の平でしっかりさすり上げる。 2筋肉が硬くなっている部分はより圧力をかけて、両手で内側に向かって横にさする。
脚閉じ
あまり使っていない内転筋を、正しく使えるように再教育する。デスクワーク中や 電車の中でもできる!
正しい姿勢をとり、息を吐きながら内転 筋に力を入れる。膝を閉じるというより、 太もも全体を使うことを意識して行う。

なるほど!免疫講座

皆さまからのご要望にお応えしてスタートした免疫 についての連載企画。前号では、笑いで免疫低下を防ぐということについてご紹介しました。今号では 趣味をつくることの大切さをお伝えします。

おくむらこう先生 順天堂大学医学部名誉教授

第7回 趣味は免疫にも有効なエッセンス

心の状態と免疫

免疫の要となるNK細胞は心の状態と密接な関係があり、「楽しい」「おもしろい」と感じることでも活性化され、免疫力の低下を防ぐことができます。

こういった心の動きがどのように体に影響を及ぼしているかという仕組みはまだ解明されていません。しかし、同じようながんを患っていても、気の持ちようが作用し、早く亡くなる人 と長生きする人がいるというデー タはあります。これを解明するのに一番近いのが免疫ではないかと考えています。

仕事人間よ、趣味をもとう

何十年も仕事一筋でやってきた人が、定年退職後は活力をなくし、病気がちであるといった ケースも珍しくないのではないでしょうか。むしろ仕事はほどほどに、遊んで暮らしていた人の方が元気でハツラツと過ごし ているということも。

仕事に夢中になっていた時は よいのですが、仕事を手放した後は何か熱中するものがないと免疫はどんどん低下していきます。そうでなくとも、自然免疫は加齢と共に低下するのですから、今から何か夢中になれることを探しておくことをおすすめします。

こんな趣味にご注意を

ただし、運動が趣味という場合は要注意です。そこそこの運動では免疫力が下がることはありませんが、激しい運動はかえってストレスとなるため、運動終了後は元より免疫が下がってしまいます。例えば皇居の周りを走っている人たちは、一般の人に比べて5倍ほどかぜをひきやすいというデータもあります。

また、海外旅行が趣味という人もいるでしょう。時差のある国へ旅行に行く場合は免疫力の低下が予想されます。乳酸菌で腸内環境を整え、入浴や笑いなどで免疫力の低下を少しでも抑えられるようにしましょう。

免疫低下を防ぐ今号のまとめ

  • 気の持ちよう」が免疫に作用する
  • 無趣味免疫低下の要因
  • 趣味でも運動はほどほどに
  • 海外旅行の際は乳酸菌で腸内環境を整える
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ドクターQ&A 焦らない、怒らない!「春の疲れは〝ゆっくり〟で解消」

忙しい毎日に加え、春は不安定な天候や生活環境の変化などで
緊張や不安、ストレスなどを抱えがちです。
精神的に落ち着かない状態が続くと、自律神経が乱れ心身の不調につながります。
〝ゆっくり〟を意識して、疲れにくい体を手に入れましょう。

小林弘幸先生 順天堂大学医学部 教授
こばやし・ひろゆき1987年順天堂大学医学部卒業。同大学大学院医学研究科(小児外科)を修了後、ロンドン大学付属英国王立小児病院外科などを経て、順天堂大学小児外科学講師・助教授を歴任し、現在に至る。日本体育協会公認スポーツドクター。自律神経研究の第一人者であり、著書は『自律神経が整う時間コントロール術』(小学館)など多数。

Q1体がだるくて気力が湧かないのは何かの病気?

A自律神経のバランスが乱れている可能性が

自律神経は、内臓の働きや血管、呼吸などをコントロールしている神経で、交感神経と副交感神経の2つがあります。この両方が互いにバランスを取り合いながら、心身を調節しているのです。

しかし、年齢を重ねると共に自律神経の働きは衰えてきます。近年の研究では、特に副交 感神経の働きが低下してくるこ とが分かってきました。これには、ストレスはもちろん、運動不足や性ホルモンの影響など、様々な要因が関係しています。 副交感神経の働きが低下し、交感神経が優位な状態が続くと、血管が収縮したままで血流は悪 化。このように、自律神経の乱れによる血流障害が、「だるい」、「気力が湧かない」といった〝疲れ〟を招くのです。

自律神経のバランスをセルフチェック!

当てはまる項目をチェックしてみましょう。

Q2自律神経を乱さないためには?

A〝ゆっくり〟を意識しましょう

40~50代は体力が落ちる上 に、仕事や家事と忙しい毎日の中で、子どもの進学や親の介護など、精神的にも落ち着かない ことが多い年代です。時間に追われて急ぐことや慌てること、心配や不安、ストレスなどで交感神経が優位な状態が続くと、 自律神経のバランスが乱れます。

副交感神経の働きが低下してくる40代以降、自律神経を整えるカギを握るのは副交感神経です。そのため、副交感神経の働 きを高める習慣を身につけることが重要になります。ただ、生活習慣を大きく変える必要はありません。人と話をする時や食事をする時、仕事や家事の仕方、 休みの日の過ごし方など、全てにおいて〝ゆっくり〟を意識するだけで副交感神経の働きは高まり、自律神経が整います。

男女別・年代別副交感神経機能の比較

Q3感情をコントロールするには?

A深呼吸やため息で怒りの感情を吐き出そう

イライラやガミガミなど、怒ると交感神経が急激に高まり、自律神経は一気に乱れます。呼吸が浅くなり、血管が収縮して血流が悪化。思考力や判断力、集中力が著しく低下し、体にも心にもよくありません。

感情の乱れに気づいた時はまず、黙って深呼吸することです。5秒間息を吸って、10秒間で吐く「1対2の呼吸」を取り入れてみましょう。2~3分間続けると、副交感神経の働きが高まって血流がよくなり、不思議と気持ちも落ち着いてきます。

また、「はあ~」と大きくた め息をつくのも、乱れた自律神経を整えるのに有効です。しっかりと息を吐くことで、息を十分に吸うことができ、自然と深い呼吸に。すると、副交感神経の働きが高まってリラックスでき、感情や思考の安定につながります。言いたいことがある場合は、自律神経を整えてから相手に伝えるようにしましょう。

怒りマネジメント
ケース1:子どもが言うことを効かない。つい声を荒げて叱ってしまいそう。そんな時は…「1対2の呼吸」で回避! ケース2:洗濯、掃除と家事に休みはなし。家でゴロゴロしているだけの夫にイライラ。そんな時は…大きな「ため息」で回避!