ゆをみ Vol.77

男性にも有効!筋肉を正すと体形が変わる!チェック編

太ももやお尻のたるみ、ぽっこりお腹。見た目年齢にも大きく影響する体形を何とかしたい!そこで今回注目するのが「筋肉」です。筋肉というと「鍛える」ことをイメージしがちですが私たちが本当に必要なのは、筋肉を「整える」こと。筋肉を整えれば体形が変わり姿勢や身のこなしも美しく、見た目年齢もぐっと若返ります!

有吉与志恵先生  コンディショニングトレーナー ありよし・よしえ 一般社団法人日本コンディショニング協会(NCA)
会長。体調と体形を劇的に改善するコンディショニングメソッドを確立。
高齢者から現役アスリートまで幅広い層へのコンディショニング指導を行っている。NCAのコンディショニングメソッドは、日本代表アスリート、五輪メダリスト、メジャーリーガー、Jリーガーなどにも活用されている。

日常のクセが筋肉のバランスを崩す

体形の悩みを年齢や遺伝のせいにするのは間違いです!
今ある体形は、普段の姿勢や動作、つまり生活習慣によってつくられたといっても過言ではありません。
正しく筋肉を使うことが、スタイル美人への近道です。

こんなクセありませんか? 筋肉をアンバランスにする日常のクセ 脚を開いて座る、脚を組んで座る、歩く時、膝が伸びていない、歩く時、体重が前側にある、いつも決まったほうの手でバッグを持つ、背中を丸めてデスクワーク、立つ時は片側重心または脚を交差している、長時間同じ姿勢でいることが多い

使っていない筋肉と使い過ぎの筋肉がある!?

「その人の姿勢や体形を見れば普段のクセが分かってしまう」と有吉先生。左脚を上に組むクセがある人は骨盤の左側が上がっていたり、常にバッグを右肩にかける人は右肩が上がっていたりするそう。これは、日常的なクセが筋肉をアンバランスにした結果といえます。

私たちの姿勢や動作は、複数の筋肉の連動で成り立っています。姿勢や動作のクセで、必要な筋肉が正しく働かないと、関連する他の筋肉が代わりに働き、よく働く筋肉と働かない筋肉とのアンバランスが生じてしまいます。例えば、お腹周りのインナーマッスルは歩く時にも必要な筋肉ですが、姿勢が悪いとインナーマッスルを正しく使わずに太ももの筋肉に頼るため、太ももが太くなってしまうのもよくあるケースです。

今、巷(ちまた)では筋トレがブームになっていますが、特定の筋肉を下手に鍛えると、筋肉のアンバランスを助長しかねません。それよりは、使っていない筋肉を正しく使い、使い過ぎていた筋肉をリセットしてあげる。このように筋肉のバランスをとることで、もっとキレイな体形になれると有吉先生は言います。

「私の経験からいえば、姿勢がよい人は筋肉のバランスがよい人。姿勢がよいと若々しく見えますから、40~50代で美しい姿勢を手に入れれば、60代以降の生き方が変わります」。

さて、あなたの筋肉のバランスを確認してみましょう。

Let'sモニタリング!筋肉のバランスを確認しましょう

まずは自分の体の状態を知ることから。
有吉先生はこの作業を「モニタリング」という言葉で表現します。
ここでは、立っている時の姿勢と寝ている時の姿勢で、筋肉のバランスを確認する方法をご紹介します。

立った姿勢 かかとをそろえ、つま先を軽く開いて自然な状態で立ちます。その時に、膝上、ふくらはぎ、くるぶしの3カ所がついているかを確認しましょう。 膝上がつかない人…関節が内回りにねじれている。 ふくらはぎがつかない人…膝関節が外回りにねじれている。 くるぶしがつかない人…外側に体重がのっている。脚が太く見える原因に。 寝た姿勢 両手を体から離し、全身の力を抜いて仰向けに寝ます。その時に、背中が左右同じように床についているか、腰が床についているかを確認しましょう。 背中が左右同じようにつかない人…骨盤がねじれている。 腰がつかない人…股関節がゆがんでいる。

なるほど!免疫講座

皆さまからのご要望にお応えしてスタートした免疫についての連載企画。前号では、免疫力を下げない入浴のコツについてご紹介しました。今号では笑うことの大切さをお伝えします。

おくむらこう先生 順天堂大学医学部名誉教授

第6回 笑うふりでOK!最も手軽に免疫低下を防ぐ方法

「笑い」のある生活を

「笑い」がもたらす効果

免疫の要となるNK(ナチュラル・キラー)細胞。この働きを高める最も手軽で効果的な方法が、実は笑うことなのです。笑うとセロトニンなどの脳内情報伝達物質が分泌され、ストレスに強い状態となります。また思い切り笑うことで腸がストレッチされ、腸管に多く集まるNK細胞を活性化させるというメリットもあります。

これは様々な実験を経て医学的にもいわれていることで、アメリカでは「笑い療法学会」なるものも発足しています。

私もある男優に大いに笑ってもらい、その前後のNK活性を調べたところ、笑った後ではNK活性が10倍にも上がっていたということがありました。

ゲラゲラ笑っている時、頭の中は真っ白です。これがNK活性を上げるコツでもあります。笑っている時もそうですが、物事に対して没頭している時、あまりすすめられませんがタバコを吸っている時も頭の中は真っ白になります。

また、人の悪口を言って笑っているおばあさんに限って長生きするということも。きっと上手にストレスを発散させているのでしょう。

「つくり笑い」も有効

驚くことに、「つくり笑い」でも同様の効果があります。何もない部屋で2時間感情のない笑顔を続けたところ、NK活性が上がったという報告があります。また、口角を上げるだけでもセロトニンが分泌されることが分かっています。毎日笑う時間をつくり、心も体も健康に過ごしましょう。

ドクターQ&A 生活習慣病対策に「中性脂肪」

中性脂肪の過剰は、動脈硬化をはじめ様々な病気を引き起こします。
食事を中心にライフスタイルを見直し、生活習慣病を予防しましょう。

宮崎 滋先生 結核予防会 総合健診推進センター所長
みやざき・しげる 1971年東京医科歯科大学医学部卒業。医学博士。糖尿病、肥満症、メタボリックシンドロームの治療に従事。東京医科歯科大学医学部臨床教授、東京逓信病院外来統括部長・内科部長・副院長を経て、15年より現職。日本内科学会認定医・指導医、日本肥満学会副理事長・評議員など。編著書に『ダイエットの方程式』(主婦と生活社)、『肥満症教室』(新興医学出版社)など多数。

Q1中性脂肪は何がいけないの?

A増え過ぎると動脈硬化などの原因に。

中性脂肪は活動のエネルギー源となるなど、私たちが生きていく上で欠かすことのできないものです。しかし、中性脂肪が必要以上に増え過ぎた場合、動脈硬化が進行したり、肝臓に障害が生じたりと、様々な健康上の問題が生じます。

血液中の中性脂肪が多くなり過ぎると、余分なコレステロールを回収する働きのあるHDL(善玉)コレステロールが減り、血管の内側の壁にコレステロールが入り込みます。これが粥(じゅく)状のプラークを形成し、それがたまることで内腔(ないくう)が狭くなります。そのため血液が流れにくくなり、同時にコレステロールの影響で血管が硬くもろくなることで、血の塊(かたまり)である血栓(けっせん)ができやすくなったり、血管が破れやすくなったりします。この状態が動脈硬化です。

動脈硬化だけでは自覚症状はありませんが、進行すれば、脳梗塞(こうそく)や心筋梗塞、狭心(きょうしん)症など命にかかわる重大な病気を発症するリスクが高まります。

また、中性脂肪を合成する臓器である肝臓に中性脂肪がたまると脂肪肝となり、放置していると肝炎や肝硬変、さらには肝臓がんなどに進行する可能性もあります。

Q2中性脂肪はどうして増えるの?

A過食や運動不足などの生活習慣が主な原因

中性脂肪は食品から吸収される他、体内でも合成され、飢餓状態など非常時に備えて皮下脂肪や内臓脂肪の脂肪細胞に蓄えられます。

この中性脂肪を増やす主な原因は、食べ過ぎや運動不足、アルコールの多飲といった生活習慣です。特に食習慣の影響が大きく、食事で摂ったエネルギーが活動で消費されるエネルギーを上回ると、余った分が中性脂肪となり、脂肪組織に蓄えられ、過剰にたまると肥満の状態になります。

この他に遺伝的な要因もありますが、生活習慣の影響がはるかに大きいと考えられています。そのため生活習慣を見直すことによって、中性脂肪値のコントロールが可能です。

中性脂肪値が150㎎/dL以上の高トリグリセライド血症の人は、日本では男性は30代、女性は50代から急増しています。この時期の生活習慣の見直しは、特に大切といってよいでしょう。

Q3中性脂肪を減らすセルフケアは?

Aまず食生活を見直し運動や禁煙の実践を

中性脂肪を減らすために、まず取り組みたいのは食生活の改善です。太っている人や太りぎみの人は次を参考に標準体重に近づけるよう努めましょう。

食べ過ぎない……特に甘い物、脂っこい物、ご飯、パン、果物の摂り過ぎに注意。

飲み過ぎない……適量を心がけ、週に2日は休肝日を。

1日3食を規則正しく摂る……まとめ食いは脂肪をため込みやすい。

夜遅い食事は避ける……寝る直前に食べると脂肪がたまりやすい。

肉類を控えめに魚や大豆製品を多めに摂る……青背の魚にはタンパク質と共にEPAが豊富

食物繊維の多い食品を十分に摂る……野菜、海藻、豆類など。主食は玄米や全粒粉パンなど精製度の低い穀類にするとよい。

抗酸化物質を含む食品を摂る……野菜、果物、海藻、きのこ類、豆類など。

油を選ぶ……しそ油、えごま油、オリーブ油などα -リノレン酸やオレイン酸といった不飽和脂肪酸を中心に摂る。