食事でケアしよう 夏バテ&夏の疲れ対策

笑顔で正しい食生活を送る男女 写真

若い頃と比べ、夏の疲れが抜けにくくなった、夏バテしやすくなったという人はいませんか? つい年齢のせいにしがちですが、実は必要な栄養素が足りていない可能性も。そしてその原因は、よかれと思って行っている食生活にあるかもしれません。夏バテ&夏の疲れを防ぐ食事のコツを、管理栄養士の足立先生に教えていただきましょう。

うな丼、豚の生姜焼き イメージ

管理栄養士

足立 香代子 先生

足立 香代子 写真

せんぽ東京高輪(現・東京高輪)病院に勤務し、入院患者の栄養管理などを行ってきた。現在は一般社団法人臨床栄養実践協会理事長。近著に、『太らない間食 最新の栄養学がすすめる「3食+おやつ」習慣』(文響社)、『油はすごい。人気管理栄養士が教える、体を守る油のとり方』(毎日新聞出版)がある。

Q1

豚肉やうなぎは、太りそうですが、
食べた方がよいですか?

A. 疲れの回復に必要なビタミンB1がたっぷり。
40代以降も積極的に摂りましょう。

夏バテに豚肉やうなぎがよいとされているのは、理にかなっています。これらの食材には、疲労回復に欠かせないビタミンB1が豊富。食事で摂った糖質を代謝し、エネルギーに変えてくれる栄養素です。

ところが、女性の多くは脂やカロリーを気にして、豚肉やうなぎを敬遠しがち。代わりにのどごしのよいそうめんやアイスクリームなどを食べていては、糖質ばかりでビタミンB1が不足。夏の暑さに体が対応するために多くのエネルギーが必要なのに、糖質を代謝できず、エネルギー不足で疲れてしまいます。特に女性は40代以降、基礎代謝の低下や女性ホルモンの乱れが影響し、疲れやすく、太りやすくなる傾向にあります。代謝のよい体をキープするためにも、ビタミンB1を多く含む食材を積極的に摂るようにしましょう。

ビタミンB1はどの年代も不足気味

例えば40代女性が1日に摂取したいビタミンB1は1.1mg。しかし、現実には0.78mgしか摂れていない。

理想 1.1mg/日※1 豚肉120~150gで摂れる量 > 現実 0.78mg/日※2
※1 日本人の食事摂取基準(2015年版) ※2 平成27年「国民健康・栄養調査」

肉類には緑黄色野菜をプラス!

ビタミンB1は、豚肉とうなぎにダントツに多いが、レバーなどの内臓系やなまり節にも多く含まれる。肉類は食物繊維が豊富な緑黄色野菜と一緒に食べると多種類のビタミン・ミネラルが摂れ、バランスもGood!

野菜をプラス!
Q2

ビタミンB1は疲れた時だけ摂ればよいですか?

A. ビタミンB1は体に留めておくことができません。
毎日しっかり摂りましょう。

ビタミンB1は水溶性のビタミン。カルシウムや鉄のように長く体内に留めておくことができないので、毎日、理想をいえば毎食しっかり摂ることが大切です。

摂り方にも工夫が必要です。水溶性のビタミンは加熱により破壊されてしまうため、非加熱か、短い加熱時間で調理すること。加熱の場合は、シチューのように長く煮込むのではなく、炒めたり、さっとゆでたりする調理法がおすすめです(下記参照)。ビタミンB1はしっかり摂っているつもりでも加熱により破壊されていることもあり、十分に摂れているかが分かりにくい栄養素。摂り過ぎても不要な分は体外に排泄されるので、多めに摂るくらいが正解です。

ビタミンB1おすすめの摂り方

  • 柑橘類、アボカド イラスト
  • 非加熱で

    果物は糖質もあるがビタミンB1を含み、加熱せず食べられるのが利点。おすすめは柑橘類やアボカド。

  • 目玉焼き イラスト
  • 卵は半熟で

    卵は黄身にビタミンB1が豊富。加熱し過ぎず半熟でいただくとよい。

  • 野菜炒め イラスト
  • 炒めて

    加熱時間の短い「炒める」がベターな調理法。ゴーヤチャンプルーがおすすめ。

お酒を飲む人ほどビタミンB1が必要!?

アルコールは体に入ると糖質に変わるため、アルコールを多く摂れば摂るほど、それを代謝するためにビタミンB1が必要になります。お酒を飲む時は、ビタミンB1を多く含む食材をお供に。枝豆にはビタミンB1が比較的多く含まれているので、ビールと枝豆はよいコンビだそう。

ビール タイム!

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