歩いて元気! 健康ウォーキングを始めよう!

老若男女問わず誰でも手軽に簡単に始められる運動として人気のウォーキングですが、いざ始めてみると、長続きしない、思っていたような効果が得られないという人が多いのも事実。楽しく歩いて、効果も得られるウォーキングのコツをご紹介します。ぜひ、実践して健康を手に入れましょう!

ウォーキングは
いつでも気軽に始められる運動

特別な場所も道具も必要なく、いつでも手軽に始められることからウォーキング愛好家は増え続けています。
有酸素運動の代表格であるウォーキングは脂肪燃焼効率が高く、「ダイエットに効果がある運動」としてよく知られていますが、その他にも、足腰を丈夫にしたり、やや長い時間歩くことで筋肉の毛細血管が増えて血流量が増加し、血管自体が柔軟性や弾力を取り戻して「硬化」するのを防止するなど、様々な健康増進効果が認められています。
ウォーキングを始めた方の中には1〜2週間続けただけで“よく眠れるようになった”、 “体が軽くなった”など、健康効果を実感している人も。しかし、一方で、“少しも効果がない”、“変化がみられない”、“毎日歩くだけではすぐに飽きてしまう”、という人もいるようです。 では、ウォーキングを飽きずに継続でき、より高い効果を実感するためにはどうしたらいいのでしょうか。


ウォーキングは長寿の秘訣!

「老化」についての研究者A・リーフによると、100歳を超える高齢者が多い地域は、標高1000m以上の山岳地帯だといいます。こうした地域では、暮らしの中で毎日山道を歩いており、高齢者たちも当然のように、急斜面を軽々と上り下りしているそう。やはり長寿の秘訣として「歩く」ことは重要な要因のようです。

正しく歩いて効果倍増!
健康ウォーキングを始めましょう

だらだらと歩いたり、時々気が向いた時に歩いてみたりする、というのでは気分転換くらいの効果しか得られません。運動としての効果を得るためには、「ダイエットをしよう」、「運動不足を解消したい」など、はっきりとした目標をもってウォーキングを行うことが大切です。

まずは週に2〜3日、1回30分間

まずは、週に2〜3日、1回30分間のウォーキングを始めませんか。慣れてきたら、週4〜5日を目安に続けるようにしましょう。
普段より歩幅を広くし、速く歩くことを意識してウォーキングするようにします。人は一般的に速く歩こうとすると、自然に歩幅が広くなります。歩幅を広くとるためには、骨盤の回転を使って脚を大きく前に振り出すようになるため、脚全体の筋肉の活動が活発になります。さらに、速く前に進もうという意識から背筋が伸び、腕も大きく前後に振るようになることで、全身の運動につながるのです。
このウォーキングを3〜4週間続けることで、心肺機能の向上により全身持久力の増加(最大酸素摂取量の向上)、高血圧の人の血圧低下、皮下脂肪の減少といった具体的な効果を得ることができるのです。


自身の体調に合わせて
ウォーキングを行いましょう

ウォーキングは継続が大切ですが、スピードや歩く時間、距離などにあまりこだわり過ぎて体を壊しては元も子もありません。ウォーキングの前に体調をチェックして、長く歩けそうな時は長く歩き、スピードアップできそうであれば少し速度を速めてみる。逆に疲れなどが残っている時は早めに切り上げたり、ゆっくり歩くなどして、自分の体調に合わせて歩くようにしましょう。

ウォーキングで新たな楽しみが広がる

ウォーキングを始めると、多くの人が健康面での効果を実感すると同時に“歩くことがこんなに楽しいことだとは思わなかった”と、ウォーキングそのものの楽しさを感じるのだそうです。さらにウォーキング仲間ができれば、誘いあって全国のウォーキング・コースを巡ったり、お互いの成果を確認して喜んだりと、楽しさも倍増します。全国各地で趣向をこらしたウォーキング・イベントも開催されていますので、気の合った仲間や家族と一緒に参加してみてはいかがでしょうか。
ウォーキングに慣れ、体力がついてくると長距離歩くのも苦にならなくなってきます。いつものコースでは物足りなくなってきたら、自然とのふれ合いが楽しめる里山歩きもおすすめです。慣れるまでは経験者に同行してもらいましょう。 はじめのうちは歩くことが目的だったウォーキングも、歩くことに自信がついてくれば、さらに新たな楽しみを見つけることもできるのです。
いつまでも若々しく、充実した毎日のために、あなたもウォーキングを始めてみませんか。


ノルディック・ウォークが人気です

ノルディック・ウォークとは、ストックを両手に持って歩くことで、上半身の筋肉の働きをより活発にし、全身運動の効果を高めようというもの。両腕を交互に動かすことで血行もよくなり、肩こりの予防・改善にも役立ちます。ストックが体重の一部を支えてくれるので、太った人や足の弱い人でも歩幅を広げて速くウォーキングができます。ストックを使ったノルディック・ウォークは中高年の山歩きにもよいでしょう。

ウォーキング実践編❶

ウォーキングの前には必ず準備運動

安全に効果的にウォーキングするために、スタート前にはしっかりと準備運動をしましょう。まず、軽く体を動かして血液の循環をよくし、その後、各部の筋肉を伸ばすストレッチを行うと同時に関節もほぐしておきましょう。下に紹介するもの以外にも、上半身の前後屈、足首の曲げ伸ばし、膝の屈伸などもしっかりと。
ウォーキングの終了時にも、ストレッチや太もも、ふくらはぎなどのマッサージをしておくと、疲労感が和らぎます。


  • 両腕をまっすぐ上にむかって伸ばし、からだを引き上げるようにして全身をのばす
  • 両腕を上に伸ばし、正面を向いてからだをゆっくり横に倒して、側面を伸ばす
  • からだの正面で両手を軽く組んで前に伸ばし、後を向くように上体をひねる
  • 足を肩幅より広めに開き、片方のひざを外に押し出すように背中とももの内側を伸ばす
  • 足を前後に開き、前足のひざに手を置いて、後ろ足のふくらはぎを伸ばす
  • 足を左右に大きく開き、片方のひざを曲げてしゃがみ、股関節と膝の後ろ側を伸ばす
  • 両手で片足の膝を抱え、胸に引き寄せるようにし、ももの後ろ側を伸ばす
  • 片足のひざを曲げて足首を持ち、かかとをお尻につけるようにしてももの前側を伸ばす

ウォーキング実践編❷

理想のフォームを身につけて
ウォーキング効果を高めよう

ウォーキングの効果を高めるには、歩幅を普段歩くよりも広くし、速く歩くことが大切です。歩幅を広く、速く歩くと筋肉の活動範囲が広がり、さらに背筋をしっかりと伸ばして腕を大きく振ることで全身運動の効果が得られます。
次に挙げるポイントを意識しながらウォーキングをすると、始めは慣れずに疲れを感じるかもしれません。しかし、続けているうちに徐々に自然に速く、疲れずに、長い距離を歩くことができるようになるはずです。


・頭はゆらさない

顔は自然に正面に向け、歩く動作に合わせて頭が左右にゆれたりしないようにする。

・背筋を伸ばし、視線は15mくらい先に

足下を見て猫背にならないようにする。正面を向き、背筋を伸ばせば自然に視線は前方に向けられる。

・呼吸は無理せず、マイペースに

呼吸は自分のリズムでゆったりと行う。

・肩は自然にリラックスした状態を保つ

肩は力を抜いてリラックスさせ、不自然な力が入って前かがみになったり、肩が上がったりしないようにする。

・ひじを軽く曲げ、腕の振りを大きくする

ある程度速く歩く場合は、肩の力を抜いた状態で、腕のつけ根から前後にブラブラするような感じで腕を大きく振るほうが効果的。さらに速く歩く時は、ひじを直角ぐらいに曲げて振るようにする。

・腰の回転を意識して歩幅を広く

歩幅を広げて歩くには、脚というよりも、骨盤から動かすように、腰の回転を意識することも大事。

・つま先でしっかり地面を蹴る

後ろ脚のつま先でしっかり地面を蹴り、前脚はその反動を使って膝を伸ばして大きく踏み出す。

・かかとからしっかり着地する

かかとからの着地は基本中の基本。着地の衝撃をやわらげ、足首を保護するためにも、必ずかかとから着地するようにする。膝を伸ばして大きく前に踏み出せば、自然とそうなるはず。

ウォーキング実践編❸

水分は、のどが乾いたと思う前にこまめに補給

「のどが渇いた」と思ってから水を飲んでも失われた水分は補給できません。水分補給のタイミングは「のどが乾いた」と思う前。一度にたくさんの水分を摂ると、腹痛を起こすこともありますので、ウォーキング中の水分補給は少しずつ、こまめに行うようにしましょう。途中のトイレのことを気にして水分を控えるのは、体によくありません。

ウォーキング実践編❹

ウォーキングのお供に歩数計心拍計を活用

ウォーキングの楽しみを増やしてくれる歩数計や心拍計を活用しませんか。毎日歩いた距離や歩数を記録したり、目標設定してやる気を起こさせたりするには歩数計が便利。消費エネルギーが分かるものやゲーム感覚で楽しめるものなど様々な種類があります。また、運動強度の目安となる心拍数が測れる心拍計があれば、ウォーキングの効果を高めることもできます。




監修 川内 基裕先生

かわうち・もとひろ 1978年東京大学医学部卒業。JR東京総合病院心臓血管外科部長、国際医療福祉大学大学院教授などを経て、2012年より小金井リハビリテーション病院副院長。13年、日本市民スポーツ連盟会長就任。日本外科学会認定医、日本胸部外科学会指導医、日本呼吸器外科学会指導医など。日本体育協会公認スポーツドクター。




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