早く治す!積極的に治す!サヨナラ筋肉痛

セルフコンディショニング
身体の痛みに効く新メソッドを紹介!すべての運動前後に!

筋肉痛を防ぐセルフケア

筋肉痛の予防・緩和には、筋肉や関節を整える〝コンディショニング〟が有効です。
今回はあらゆる運動で使う、脚の筋肉痛ケアを紹介します。

日本コンディショニング協会(NCA)会長
株式会社ハースコーポレーションCTO コンディショニングトレーナー

有吉与志恵 先生

有吉与志恵 写真

ありよし・よしえ 日本体育大学卒業後、運動指導者として30年以上キャリアを積み「コンディショニングメソッド」を確立。2005年よりメソッドを提供する4つの施設をオープン。多くの生徒を集めている。『女のからだの「痛み」と「コリ」がとれる本』(静山社)、『深部体温を上げれば、やせる!不調がとれる!!』(講談社)など著書多数。
有吉与志恵オフィシャルサイト http://ariyoshiyoshie.com/

動かした部位のケアと
入浴で筋肉痛を防ぐ

久しぶりに運動した後に、動かした筋肉のだるさや重さを感じるのは、損傷した筋線維に炎症が起きているため。この状態を放っておくと血流が滞って筋肉痛になります。

関節にアプローチして〝筋肉を整える〟コンディショニングを行うと、血流が増加することが実証されています。有吉与志恵先生が代表を務める(株)ハースコーポレーションと医療機関による調査によると、その効果は〝筋肉を伸ばす〟ストレッチをするより長く持続することが分かっています。 運動したその日のうちにケアすれば、筋肉痛の予防や緩和につながります。

今回紹介する2つのケアは、運動前に行うのも有効です。筋肉が硬く弾力がない状態で運動すると、急な曲げ伸ばしに耐えられず筋線維が損傷や断裂しやすい状態に。運動前にもコンディショニングを行い、筋肉を柔らかく弾力のある状態にしておくことをおすすめします。

コンディショニングって?

筋肉痛予防にストレッチや筋トレを行ったら、かえって身体を痛めてしまった経験はありませんか? コンディショニングは、どれも簡単かつ安全に行える小さな動きなので、年齢や体力にかかわらず実施できます。またスポーツに限らず、ウォーキングなどの軽い運動にも適しています。具体的には、まず骨盤や関節にアプローチして、周りの筋肉を整えます。すると筋肉が弾力を取り戻し、骨盤や関節も正しい位置に。身体のバランスが整い、あらゆる機能によい影響をもたらしてくれます。

下半身に効く!脚クルクルトントン

  • アプローチするのは股関節周りの筋肉
  • ココを整えると血液の循環がよくなり、筋肉痛の予防・改善に

1 ももを両手で持ち上下させる

①左脚を前に投げ出し、右脚は楽に曲げる。左脚の下には丸めたタオルを入れる。

②左ももを両手でつかみ、膝裏をタオルに打ちつけるように上下に動かす。

左右各20~30回

POINT!
脚は脱力し、あくまで手の力で動かす。

2 かかとを支点に脚を左右に回す

左脚を脱力し、太もも下方を両手でつかむ。 かかとを支点に脚を左右に回す。

左右各20~30回

POINT!
太ももだけでなく、脚全体が動くよう意識する。
脚の力を抜くとうまくいく。

実感しよう!

片脚だけ行った時点で両脚を伸ばすと、実施した側の脚が長くなっているはず。
これは股関節周りの筋肉が整い血流がよくなった証拠。

入浴とセットでやろう!足首グルグル

  • アプローチするのは足首周りの筋肉
  • ココを整えると足先まで血が巡り、脚全体が楽になる

1 筋肉痛予防には「ぬるめ→熱め」の入浴が○

少しぬるいと感じる温度(38~39℃)の湯に肩まで浸かる。5分後、やや熱いと感じる程度に湯温を上げる(40~41℃)。約20分間を目安に、額に汗がじわっとにじむまで浸かる。

2 足の指を開き足首を回す

1の入浴中に行うとよい。

①右脚を左脚の太ももの上に乗せ、握手をするように足指の間に左手の指を入れる。

②右手で右足首の上をつかんで軸にし、円を描くように足首を回す。

1.右脚を左脚の太ももの上に乗せ、握手をするように足指の間に左手の指を入れる。
								2.右手で右足首の上をつかんで軸にし、円を描くように足首を回す
ぬるめ5分・熱め20分→左右各20回

実感しよう!

回していると足首周りが「軽くなる」、「楽になる」といった変化が実感できる。

腕の筋肉痛には肩ブラブラ運動

①背筋を伸ばしていすに浅く座る。左腕を下に伸ばし、肩をつつむように右手を左肩に乗せる。左腕は脱力して、右手の重さを使って肩を支点に腕を前後に10~20㎝ほど小さく振る。

②①と同様に、次は手先で円を描くように腕を回す。

肩を動かさず、腕を前後に10~20㎝ほど小さく振る。
肩を動かさず、手先で円を描くように腕を動かす。

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