今日からすぐにできる、役立つ 血圧を安定させる生活習慣

血圧を安定させるコツを10個のキーワードでご紹介。
血圧をケアする習慣は、血圧以外にもうれしい健康効果をもたらします。
あなたも、日頃のライフスタイルから見直してみませんか?

暮らしの中でできることを少しずつ! 監修/東京女子医科大学医学部教授 (東医療センター内科)渡辺 尚彦先生

高血圧を予防する
けつあつをていか」10箇条

け決して煙(たばこ)は吸いません

たばこを1本吸うと、10~20mmHgの血圧が上昇。吸い続けると動脈硬化につながるだけでなく、肺がんや喉頭がんの原因に。

つ強い血管をつくりましょう

青魚に多く含まれるEPAやDHAという不飽和脂肪酸をはじめ、タンパク質やカルシウムも血管を強くするのに有効です。

あ熱いお風呂には入りません

温度は40℃ぐらいが適温。熱いお風呂に入ると、血管が収縮し、血圧が上昇。脱衣所との温度差にも注意しましょう。

つ常にリラックス

イライラしたり、緊張したりしているときはゆったりと深呼吸。鼻から息を吸い、口から吐くことで、血圧は30~40mmHg下がります。

おお酒はいつもひかえめに

飲酒習慣は血圧上昇の原因となるため、飲みすぎに注意しましょう。週に2日間は休肝日を。

て適度な塩分、たっぷり野菜

1日の塩分摂取量は6g未満を目標に。野菜や果物、海藻類には塩分を体外に排出してくれるカリウムがたっぷり。積極的に摂取を。

いいつでも歩くことを心がけましょう

おすすめは有酸素運動。1日1万歩歩く人は、2,000歩の人より血圧が低いことがわかっています。逆に激しい運動は血圧を上げることに。

か快眠・ 快便・ 腹八分

血圧が最も下がるのは睡眠中。睡眠不足は血圧が高い時間を長くします。排便のいきみも血圧を上げやすく、便秘を防ぐことも大切です。また肥満にならないよう腹八分を心がけましょう。

血圧を安定させるためには、適度な運動食事の見直しが大切です

適度な運動
軽めの有酸素運動を日頃の運動習慣に

血圧のためには食習慣の改善とともに、適度な運動も忘れてはいけません。継続的な運動によって心肺機能が高まると血液循環がよくなり、自然と血圧は下がっていきます。さらに、運動はカロリー消費にもつながるので、高血圧だけでなく、肥満予防やさまざまな健康リスクの対策にも有効です。

「軽めの有酸素運動」が血圧を低下!

早歩きや軽いジョギング、ゆっくり泳ぐ、水中ウォーキングなど、軽めの有酸素運動を毎日、合計30分以上行うことを目標に。1日1時間以上行うのであれば、週3回でも効果があります。いきなり運動は心配という方は、散歩や買い物のときに少し早く歩くように心がけてみるのもよいでしょう。

いつでも手軽にできる血圧マッサージご紹介!

渡辺式ふくらはぎパンパン法©

ふくらはぎは「第二の心臓」といわれるように、下半身の血液を心臓に戻すポンプの役割をしています。ふくらはぎの血流をよくすることが、血圧のケアに有効。ふくらはぎを「もむ」方法が注目される中、それよりも力いらずで簡単に「たたく」方法です。

1

ふくらはぎの側面を両手で挟むようにし、手のひらの親指のつけ根あたりを使い、痛いと感じるぐらい強めにたたく。

2

ふくらはぎは手をグーにして、手の甲側で強めにたたく。

1日2~3回、1回あたり両脚で各5分程度が目安。

生活習慣の見直し
たっぷり野菜でポジティブ減塩

食生活の中で最も血圧に関連する「塩分」。日本高血圧学会でも1日の適正な食塩摂取量は1日6g未満としています。でも、単に塩分を“減らす”だけでは、料理が味けなくなり長続きしないもの。そこで、食事を楽しみながら血圧を安定させる、新しい発想の“摂る”減塩法をご紹介します。

減塩のコツはおいしく、楽しく! 監修/一般社団法人 臨床栄養実践協会 理事長 管理栄養士 足立 香代子先生

「野菜をたっぷり摂る」のは必須!

野菜をたくさん摂るために副菜を多めに。野菜や果物に含まれるカリウムは、塩分を排出し、血圧の改善に役立つことがわかっています。これからの減塩は野菜をたっぷりと食べた上で、今より塩分を減らしていくのがポイントです。

副菜50%、主菜20%、主食30%

主食…ごはん、パン、麺類など

主菜…肉、魚、卵、豆腐などタンパク質を多く含む、食事の中心となるおかず

副菜…野菜を中心としたおかず

かけ過ぎ、つけ過ぎを防ぐために調味料をカスタマイズ

しょうゆは、スプレータイプの容器に入れ替えて。出てくる量が減らせ、風味も霧状に広がるので少量でも満足!塩は、スパイスやハーブなどと1対1の割合で混ぜると、自然に塩の量が減らせます。

塩分は中までしみ込ませない!表面だけに味をつける

舌は表面についた味を感じ取りやすいため、素材の中まで塩分をしみ込ませなくてもOK。たとえば、煮物はだしで煮込み、しょうゆは最後に足して表面に味をつけるだけでもおいしくいただけます。

カラフル野菜で1日の塩分をリセット!
夜は時々ベジタリアン

外食が続いたり、野菜が足りないと感じたら、カリウムや食物繊維の他、カルシウム、鉄なども豊富な緑黄色野菜を盛り合わせてサラダに。クルミなどのナッツを加えれば、塩分リセット効果も大!

高めの血圧を改善するために摂りたい注目成分

ヒハツ由来ピペリン

ヒハツ イメージ

野菜に含まれる健康成分とともに、ぜひ摂りたいのがコショウ科の植物「ヒハツ」に含まれるピペリン。「ヒハツ由来ピペリン」は、血管を拡げて血流をよくし、高めの血圧を改善することが知られています。また、冷え・むくみ防止やゴースト血管予防などでも注目を集める成分です。普段の食事だけではなかなか摂れないため、サプリメントなどを利用して積極的に補うことをおすすめします。

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